こんにちは、多趣味なビジネスマンのZak（＠zak56685521）です。
在宅勤務もそろそろ8か月目を迎えます。（2020年9月記載）
通勤やオフィス内の移動、土日の外出が激減したせいもあって、運動機会がすっかり減ってしまいました。
おなかや二の腕などが少し気になってきますよね（汗）
- 見た目が逞しくなる（シンプルな服が映える）
- 日々のトレーニングで達成感がある
- 心身ともに健康になる
- セルフマネジメントの習慣がつく（仕事にも好影響）
- 妻からも好印象
いいことづくめです。
アメリカのビジネスマンは（ほとんど）みんなジムに通っている理由がわかりました。。
今日は私が実践している簡単な筋トレメニュー・グッズについて紹介します！
- 在宅勤務で体形が気になり始めた方
- 健康的な趣味を探している方
- 筋トレに興味を持っているサラリーマン
なぜビジネスマンは筋トレすべきか？
見た目が逞しくなる
筋トレ一番の醍醐味は見た目が変わることですよね。
男らしい筋肉質な体になればシンプルな服装も格好よく見えます。
達成感が得られる
仕事をしていても日々達成感を選られる機会は少ないですよね。
筋トレは1か月も継続すれば体形に変化が出てきます。
体形が変われば筋トレ継続するモチベーションになりますよ！
心身ともに健康になる
筋肉が増えれば基礎代謝が増えて脂肪が燃焼しやすくなります。
加えて、筋トレ後に分泌される成長ホルモンが健康的な体づくりをサポート。
筋肉は加齢とともに衰えていくものなので、早めにメンテナンスを始めればいつまでも健康でいられますよ。
セルフマネジメントの習慣がつく
筋トレは継続的に行って初めて効果が出ます。
忙しい仕事の合間に継続的に筋トレを行うには日々のスケジュール管理は必須です。
筋トレが楽しくなり始めると、効率的に業務を切り上げて時間を捻出するようになります（笑）
セルフマネジメント習慣を身に着けることは、仕事にも好影響ですよ！
筋トレ継続の努力、得られた筋肉は自信を与えてくれますので、堂々とした態度をと自然とれるようになりますし、筋トレ自体 ビジネスマン同士の会話の糸口にもなります。
海外出張にいくとどんなホテルにもジムがあることに驚きました。
初心者におすすめのトレーニング方法
自重トレーニング
ジムに通うのはお金もかかりますし、天気が悪い日やコロナの影響を考えると習慣化が難しいですよね。
自宅で気軽に始められるトレーニングがおすすめです。
私は自宅で自重トレーニング（自分の体重を負荷にして行うトレーニング）を行っています。
ジムは機材をつかって自重以上の高負荷をかけられますが、自重トレーニングもインターバル少なく回数を多くこなせばしっかりと体を鍛えるができますよ。
ジムより負荷が小さいということは、万が一のケガのリスクも小さいです。
自重トレーニング メニュー（例）
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
- 懸垂
- ブリッジ 等
おすすめの自重トレーニング解説本
上記で解説したメニューは皆さんよくご存じだと思いますが、どんなフォームが適切か分からない方が多いと思います。
適当なフォームでやると、せっかくトレーニングしても筋肉が育ちづらくなってしまいますよ。
そんな皆さんにはプリズナー・トレーニングという本がおすすめです。
見た目は威圧的ですが、自重トレーニングのメリット・具体的なトレーニングメニューを画像付きで詳しく解説しています。
私の筋トレ スケジュール（初心者の例）
月曜日：腕立て伏せ・腹筋
火曜日：休み
水曜日：懸垂・スクワット
木曜日：休み
金曜日：ブリッジ・腕立て伏せ
土曜日：休み
日曜日：休み
筋肉が回復するためのインターバルが必要なので、2日に1回は休みを入れます。（筋トレメニューも毎回部位を変えて行います。）
これ位なら皆さんできるかも、、と思った方もきっといますよね。
大事なことはエクササイズに集中して、日々トレーニング回数を更新できるよう努力することです。
（例）腕立て伏せ 5回×１セット→10回×２セット→２０回×２セット 等
おすすめ筋トレグッズ
ヨガマット
リビング等でトレーニングする場合、床に膝が当たって痛くなったり床を汗で汚してしまうことがあります。
他にもトレーニング中滑ってしまうリスクもありますよね。
ヨガマットを敷けばそんな心配はなくなります。
Amazonでお値打ちに購入できるので、筋トレを始めるときに揃えることがおすすめです。
プッシュバー
プッシュバーは腕立て伏せの負荷をあげるためのトレーニンググッズです。
両手よりも低く状態を下げられるため、より強い負荷をかけられるようになります。
腹筋ローラー
腹筋だけでなく、上半身全体をまんべんなく鍛えられるトレーニング器具。
届いて直ぐ使えるようになっていますし、スペースをとらない大きさです。
最初はひざを付けてから前に伸ばしていきます。
（慣れてくると立ったままローラを伸ばすと負荷が上がります）
腹筋より短時間で高負荷がかけられるので、トレーニング成果が出やすいと言われています。
懸垂台
自重トレの中でも、懸垂は懸垂台がないとトレーニングできませんのでアメリカAmazonで購入しました。
懸垂は難易度が高い分 できるようになった時の感動も大きいトレーニングですので、本格的に自宅で訓練したい方におすすめします。
結構なスペースをとるので、ご購入の際はサイズ確認ください。
おすすめサプリメント
プロテイン
プロテインは、筋肉を育てるために必要な「タンパク質」とその吸収を助ける栄養を含んだ栄養補助食品です。
こちらのゴールドスタンダードシリーズは世界シェアNo１との触れ込み。
実際アメリカAmazonでも一番人気商品となっていました。
スプーン1杯（32グラム）でホエイプロテイン24グラム含有。
牛乳由来成分のホエイプロテインは、他の種類（植物由来のソイプロテイン等）よりも吸収が早いことが特徴です。
学生時代の筋トレと比べて、30代半ばの今の方が筋肉の成長が早いような気がしていますが、一番の決め手はプロテインだと感じています！（当時飲んでいなかっただめ）
プロテインシェーカーを1つ持っていると、プロテインをシェイクする時便利です。
毎日使っていますが、液漏れしないので安心ですよ。
BCAA
BCAAは体のエネルギー源になるバリン、ロイシン、イソロイシンという必須アミノ酸のことを指します。（BCAAはBranched Chain Amino Acidの略です）
筋肉の構成要素の１つであり、トレーニング前に摂取すると運動時のエネルギー源に、また運動後の筋肉痛を抑える効果があると言われています。
アメリカでカプセルタイプを買って使っていますが、水に溶かす手間はないものの少し高いのが悩み。
次回はパウダータイプを購入する予定です。
日々の疲労軽減にも有効なので、海外出張の時は小分けパウダータイプを使っていました。
関連記事：【グリコ パワープロダクション レビュー】疲れが吹き飛ぶおすすめ粉末ドリンク！
筋トレを1年続けた成果 （自重トレーニング）
週2－3回の自重トレーニングを1年間継続したところ、全体的に筋肉がしっかりついてきました！
お風呂場の鏡で自分を見るとき、生涯最高のがっしりした体つきでテンションが上がります。
妻も私が健康的になってとてもうれしそう。
懸垂は一度に10回できるようになったので筋力は明らかにアップしました。
気になるところは腕周りとおなか回り。
おなかの脂肪は減り、やや割れだしましたがシックスバックには至っていませんし、腕周りは周りのアメリカ人同僚と比べるとまだまだ細いです。
一度に行うトレーニング回数を増やしていないので、筋トレ負荷も見直す必要があるのかもしれません。
自重トレーニングを習慣化した感想
メリット
学生時代以来、久々に体を鍛えましたが、1か月ほどから目に見える成果が出てきたことが一番の驚きです。
トレーニング×プロテインの組み合わせが非常に効いている気がしています。
妻からの反応もいいですし、在宅勤務のストレス発散になるので、日々継続しようと思っています。
体つきががっしりすると白シャツがいつも以上に似合うので、ファッション観点でも非常に有効だと気付きました。
サイズが変わるほど筋トレし続けるかは経過を見ながら考えます笑
気になること
プロテインやBCAA等に少しコストがかかりますが、ジムにいくよりコストは安いです。
おなかは少しずつへこんできましたが、体重は前より増えました（笑）
目標はやせることではなくスマートな体格になることなので全然気にしていません！
高負荷な筋トレでできる回数が増えると大きな達成感が得られますよ。
更に回数を増やせるよう筋トレ習慣を継続します！
まとめ
・在宅勤務で少し太ってきた
・筋トレでカッコいいボディと健康な生活を手に入れられる
・自宅で気軽にできる自重トレーニングがおすすめ
・トレーニンググッズ、サプリメントがあれば更に捗る！
・
40代になる前に、カッコいいボディと心身の健康を手に入れるのが今の目標です。
以上、【ビジネスマンこそ筋トレ】1ヵ月で成果が出始めた！初心者向けおすすめメニュー・グッズ紹介をお届けしました！
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