こんにちは、Zak（＠zak56685521）です。
最近在宅勤務が続いて体重増えがちですよね。
筋トレは行っていますが、体重はなかなか減りません。
筋トレで体重が増えることは織り込み済みですが、体重・内臓脂肪に気を付ける年ごろかもしれません。
ダイエットすること自体が精神的なストレスになりますし、健康的に体重を減らす方法がないかを探して、いい方法を見つけました。
バターコーヒーダイエットです。
デイヴ・アスプリーというシリコンバレー起業家が30万ドルを投じて研究・考案したダイエット方法
全米ベストセラー、日本でも話題になった本「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事」で紹介されています。
淹れたてのコーヒー、MCTオイル、グラスフェッドバターをブレンドして毎朝 朝食代わりに飲むだけ。
効果は抜群で1ヵ月で４キロ以上痩せました！（21年1月の体重減少幅）
良質の脂肪を使ったエネルギー補給のための飲料で、心と体にエネルギーを補給したい人には最適です。
筋トレと合わせてやれば、筋肉が減って不健康なボディになることもなかったですよ。
関連記事：【ビジネスマンこそ筋トレ】1ヵ月で成果が出始めた！初心者向けおすすめメニュー・グッズ紹介
- 体重が気になりだしたビジネスマン
- お気に入りパンツがきつくなりだした30代男性
- ダイエット方法を探している方
- バターコーヒーダイエットについて興味がある方
私が悩んだダイエットの選択肢
| 消費カロリー（70キロ男性目安） | 気楽さ | 月当たりのコスト（目安） | ||
| 運動 | ランニング | ▲ 約200カロリー（20分） | × | 5000～10000円（シューズ） |
| 水泳 | ▲ 約100～150カロリー（10分） | ×× | 2000円～（月4回使用料） | |
| 筋トレ（スクワット） | ▲ 約50カロリー（10分） | △ | 0円 | |
| 食事制限 | バターコーヒーダイエット | ▲ 約300～400カロリー（1日） | △⁺ | 9000円（30回/月）※ |
※コーヒー器具一式揃っている場合。カロリーは朝食600カロリーからバターコーヒーカロリーをひいて計算
体重を減らそうと思うと、運動より食事制限がおすすめです。
運動で消費できるカロリーは限られていますので、日々摂取するカロリーを抑えた方が効率的に体重を減らせます。
バターコーヒーを朝食代わりに飲めば、他の食事をそのままに日々の摂取カロリーを大きく減らせます。
費用は掛かりますが継続自体は簡単で、体調悪化なども（最初おなかが少し緩くなる以外）ありませんよ。
バターコーヒーダイエットとは
バターコーヒー概要
バター・コーヒーは良質の脂肪を使ったエネルギー補給のための飲料です。
別名バレットプルーフ・コーヒー（完全無欠コーヒー・防弾コーヒー）といい、弾丸を受けても平気なほど頑強な体づくりができるというネーミングになっています。
高城剛さんも利用されていて、著書でも紹介されていますよ。
バターコーヒーのメリットは自分の理解でまとめると以下3点です。
①朝食をバターコーヒーに置き換えるカロリー減効果
②良質なコーヒー、バター、MCTオイルによる脂肪燃焼、集中力アップ等の効果
③間欠的ファスティングによる更なる脂肪燃焼効果
バターコーヒーで使われる材料
私はバターコーヒー考案者 企業（Bullet Proof）の取り扱い商品を普段 購入しています。
アメリカのスーパーで気軽に買えるため（バターは取扱商品無し）
コーヒー
バターコーヒーのメイン材料。
コーヒー豆には抗酸化物質が含まれ、カフェインは体を活性化させるだけでなく、代謝を高めて脂肪をエネルギーとして燃焼させる働きがあります。
市販品の中にはカビ毒（有害物質）が含まれてることもあり、厳選した高品質コーヒーな豆利用がおすすめされています。
グラスフェッドバター
牧草だけを餌にした牛の乳から作られたバターです。
コーヒーにクリーミーさを与えるだけでなく、良質な脂肪が満腹感を与えてくれます。
不飽和脂肪酸※が豊富に含まれ、コレステロール値低下、免疫力向上、代謝の改善を助けます。
※青魚などから摂取できる不飽和脂肪酸、その中でも体内で作れない多価不飽和脂肪酸（オメガ３、６等）がグラスフェッドバターに豊富に含まれます。
（通常のバターに多く含まれる飽和脂肪酸は脂肪として蓄積されやすく、バターコーヒーダイエットには適していません）
グラスフェッドバターを入手できない場合は、ギーと呼ばれる発酵無塩バターを精製したオイルを使ってくださいね。
MCTオイル
C8 MCTオイルは、100％ココナッツオイルから抽出して精製したものです。
MCTはMedium Chain Triglyceride、中鎖脂肪酸の略で、オリーブオイルなどの長鎖脂肪酸と比べて4－5倍も早く分解され短時間でエネルギーになることが特徴。
体に蓄えた脂肪をもとにケトン体を作成、すぐにエネルギーとして利用されることで効率的に脂肪燃焼させます。
ケトン体は脳のエネルギーとして利用されるため集中力アップ効果も期待できます。
最近最も信頼できる購入先はIherbです。
バターコーヒーの効果
ファスティング
ダイエット効果が期待できる理由の1つは簡易的なファスティング（断食）効果が期待できること。
What is Intermittent Fasting
Every one knows that fasting is refraining from eating all or most food, and usually just consuming non-caloric beverages like water, tea, and black coffee, although some fasts omit even water for a short time. I definitely do not recommend the latter. And then there are strict water fasts where you drink water only, juice fasts, partial fasts, and especially at Lent just about any fast version you can think of.
However, intermittent fasting (IF), although it has its various versions, which I will go into detail more below, is a form of alternate eating and not eating for shorter periods of time. In addition, there tends to be a pattern with it, done every day, every other day, twice a week, three times a week, or even during certain months each year.
Why Intermittent Fasting is Beneficial
Intermittent fasting can be very healing and healthful for many compelling reasons.
- Intermittent fasting activates autophagy—A word you want to know if you have not already heard of it. Originating from the Greek, literally it means “self eat”. Old and damaged cells and cell parts are destroyed and removed, or recycled. Trash handling at a cellular level. Autophagy normally happens anyway, especially at night when you sleep, but fasting boosts this activity.
- Intermittent fasting boosts weight loss.
Jason Fung MD, a nephrologist that specializes in diabetes and obesity and is the author of The Obesity Code, asserts that all diets could work short term, but afterwards the body will struggle (and win) to get back to the higher set point weight. It does this mostly by slowing the metabolism down and influencing hunger and satiety with powerful hormones exerting force on your willpower and good intentions. Intermittent fasting has been shown to increase the metabolism, whereas a low calorie diet decreases it.
It also boosts weight loss because without sugar to burn the body dips into its fat stores for energy.
- Intermittent fasting lowers insulin resistance, insulin levels, and blood sugar levels.
Fung contends that obesity is driven by insulin resistance, and that intermittent fasting can fix this. He says that all eating raises insulin levels and all fasting decreases it. Therefore, intermittent fasting is important for healing from diabetes.
In addition, Dr. Daniel Pompa says that studies show IF can cause regeneration of pancreatic cells, which would help with insulin problems.
- Intermittent fasting removes visceral fat thereby promoting healing from metabolic syndrome.
Dr. Fung also points out that diets don’t work in the long run because of their constancy, whereas intermittent fasting removes visceral fat (which causes metabolic syndrome) better and significantly lowers both insulin resistance and insulin levels, and allows for feasting at times too!
- Intermittent fasting allows for feasting times! Guilt free!!!
- Intermittent fasting has anti-cancer effects.
Per Dorothy D. Sears, PhD, high glucose and high insulin levels are great environments for tumor growth. Therefore IF can be effective for cancer prevention and healing because IF improves glucose regulation. Autophagy is also protective against cancer.
- Intermittent fasting produces ketones.
Ketones are the preferred fuel over glucose for the brain. Therefore, improved brain function.
- Intermittent fasting allows for energy shifts.
Thus the time and energy for the body to digest food can be diverted to repair, detoxification, and waste removal, thereby improving healing and cellular cleansing.
- Intermittent fasting is gut healing.
It not only starves out the bad bacteria, but also gives the gut lining time to heal. Leaky gut or intestinal permeability is at the root of so many illnesses.
- Intermittent fasting improves food allergies.
And may suppress an overactive immune system per Dr. Pompa.
In addition to all of the above, intermittent fasting reduces inflammation, optimizes hormone regulation, enhances mood, is anti-aging, and improves proper gene expression.
Pretty doggone compelling stuff. So…
How to do Intermittent Fasting
First choose one of the methods in the next section.
Then basically, you abstain from food, and just drink one or more of the below depending on your preferences:
Water (try adding lemon, lime, or cucumber slices, mint, basil or other herbs)
Tea’s — herbal or green or black (try adding a cinnamon stick)
Coffee – Black (try adding butter, coconut oil, MCT oil or Brain Octane Oil)
Bone Broth
Vegetable BrothKnow and remember that hunger comes in waves so the trick is to ride it out. Distract yourself. Get busy, drink something, exercise. As fitness expert Jade Teta says, “Surf the urge”!
If this sounds too daunting, you can ease into it. If you are used to snacking before bed, and then eat the minute you wake up in the morning you may be only going 7-8 hours without eating. So just start stretching that out by stopping eating earlier in the evening and then trying to eat later in the morning until you are able to go at least 12 hours, preferably 16 hours between dinner and breakfast or lunch the next day.
Fasting, as with all things, gets easier with practice. Your body will adjust to it. It may seem like a scary idea at first, but is actually very healthy.
<上記解説のポイント>
・ファスティングは代謝を増加させる
・朝食の代わりに水、紅茶・ハーブティー・グリーンティー・ブラックティー、またはブラックコーヒー（バター、ココナッツオイル、MCTオイル、ブレインオクタンオイルを加える）をとることで実施できる
バターコーヒーを朝飲む結果 毎日間欠的なファスティング（断食）効果を生み、効率的に脂肪燃焼させることが出来ます。
バターコーヒーの作り方
作成は非常にカンタン。公式レシピも掲載しますね。
１）材料準備
バターコーヒーの原材料を準備します。
私はBullet Proof社のオリジナルコーヒー豆を購入して、公式レシピで作成しています。
（ちなみにアメリカではホールフーズなどの高級スーパーでいつでも購入できます）
２）コーヒーを入れる
コーヒーを1カップ（230－340グラム程度）入れます。
ミルでコーヒー豆を挽きます。
豆をひくのが面倒な方はコーヒー粉を購入するのもおすすめです。
いつも通りコーヒーを入れましょう。
コーヒーの入れ方については下記記事で紹介しています。
３）MCTオイルを入れる
1杯あたり大匙1－2杯のオイルを使います。
最初はおなかが緩くなりがちなので少量からの利用をおすすめします。
無味無臭なのでコーヒーだけでなくサラダなどにかけて食べることが出来ますよ。
４）グラスフェッドバターを入れる
コチラも1杯あたり大匙1－2杯を使います。
量を増やすと出来上がりが更にマイルドになりますよ。
５）すべての材料を攪拌する
家庭用のハンドミキサーを使います。
バターとオイルを攪拌するとミセル（乳化）という状態になり、脂肪がエネルギーとしてより使われやすくなるとのこと。
攪拌するとブラックコーヒーがカフェオレのような見た目になってきます。
６）バターコーヒー完成!
栄養情報（1カップ）
カロリー：230
脂質：25g
飽和脂肪: 21g
炭水化物：0g
タンパク質：0g
食物繊維：0g
砂糖：0g
塩分：0mg引用元：Bullet proof coffee公式サイトより
バターコーヒー ダイエット効果（私の場合）
2か月続けたダイエット効果
1ヵ月で4キロ程度。最初の2週間で3キロもやせました！
体重減少幅は個人差あると思うのでご留意ください
【私の食事・運動状況】
・週2－3回の自重筋トレ。筋トレ後プロテインも摂取していました。
・完全リモートワークなので昼食は全て自宅でサラダ、おかず1～２品とご飯。晩御飯も特に制限なしです。デザートはほぼ食べていませんでした。
7か月続けたダイエット効果
※体重管理アプリを体重計（Waze）と一緒に変更しました
当初 約80キロだった体重は70～71キロ台に。
約9キロ減です！
ただ6か月後以降あまり体重が下がらなくなった気がします。
炭水化物も普通に摂取して、プロテインを定期的に摂取、筋トレも週3回は実施していました。
（私個人の体験です。個人差あると思うのでご注意ください）
バターコーヒーダイエットの感想
メリット・良かったこと
バターコーヒーは美味しい
元々コーヒーを自宅で作っていたので非常に簡単にスタートできました。
更にバターを入れたコーヒーはラテのようで非常にリッチな味わい。
美味しいからこそ習慣化できますね！
最初１～２日目はちょっとおなかゆるくなりましたが、3日目以降特に問題なしです。
モーニングルーティンができる
朝食がバターコーヒーで固定されると朝のルーチンができて、リモートワーク時の精神衛生上もよかったと思います。
ランニングコストもやや高いですが、毎朝スタバコーヒーを買っている方は同じかそれ以下位です。
いいものを毎日飲んでいるという満足感は、日々の仕事に向かう活力を与えてくれますよ。
朝食を抜いているにもかかわらず、集中力髙く仕事に取り組めますね。
抜群のダイエット効果
2週間以上続けると明らかなダイエット効果が実感できました。
私は8か月で9キロほど減って、体重が下がらなくなりましたが、身長的には丁度いい体重と思っています。
毎朝体重計に乗れば、日々 効果を確認できます。（毎晩のデザートを控えるなど、自然と健康的な食生活になるという副次効果も）
ただ、運動を何もしないと脂肪と一緒に筋肉も落ちそうです。
自重筋トレしていても、１％程度 筋肉が落ちていました。
（勿論 筋肉減少を大きく上回るペースで体重・脂肪が減るので体つきは非常に健康的になります）
体つきが健康的に
生涯一 体つきがかっこよくなったと家族から非常に評判がいいです！
筋肉残すためにはぜひ並行して筋トレ実施をおすすめしますよ。
関連記事：【ビジネスマンこそ筋トレ】1ヵ月で成果が出始めた！初心者向けおすすめメニュー・グッズ紹介
バターコーヒーダイエットのデメリット・気になるところ
最初おなかがゆるくなった
最初の1週間は少しだけおなががゆるくなりましたが翌週以降は特に気になりませんでした。
個人差あると思いますのでご留意ください
本格的な筋トレ好きは注意
筋肉を育てるためにはタンパク質や脂質をしっかりとした食事でとる必要になります。
朝飯をバターコーヒーに置き換えると食事機会を１つ損ないますので、本格的に筋トレする人はどのように必要な栄養素をとるか要検討です。
まとめ
・健康診断でダイエットを決意
・効果的なダイエット方法でバターコーヒーにチャレンジ
・脂肪燃焼効果に加えて集中力もアップ
・ルーチン化しやすく今では妻と2人でエンジョイ！
以上、【バターコーヒー ダイエット感想】1か月で４キロ減！無理せず痩せたいビジネスマンにおすすめをお送りしました。
ではまた。
1．コーヒーは女性に評判の良いオシャレな趣味→美味しいコーヒーの入れ方と必要グッズまとめ！ 2.筋トレとダイエットは相性いいです→【ビジネスマンこそ筋トレ】1ヵ月で成果が出始めた！初心者向けおすすめメニュー・グッズ紹介
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